Растяжка для тхэквондо дома: упражнения для ребёнка

Растяжку для тхэквондо дома делают после короткой разминки, плавно и без боли: 10-15 минут три-четыре раза в неделю хватает, чтобы гибкость росла между тренировками. Ниже 9 спокойных упражнений, которые подходят детям, и правила, без которых растяжка дома приносит больше вреда, чем пользы. Главное из них: тянуться до ощущения натяжения, а не до слёз, и не ждать шпагата через месяц.

Правила, без которых не начинать

• Сначала разогреться. 5 минут прыжков, бега на месте, вращений руками и ногами. Холодная мышца тянется хуже, а растягивать её рискованнее.
• Без рывков и пружинок. В позе застывают и спокойно дышат 20-30 секунд. "Дожать" рывком - самый частый способ потянуть мышцу.
• Натяжение - да, боль - нет. Лёгкое натяжение нормально. Острая боль, особенно в колене или в спине, - сигнал остановиться.
• Взрослый не давит. Не надавливайте на спину и колени, не садитесь сверху, не тяните ногу. Ребёнок тянется сам.
• Обе стороны поровну. Сколько секунд на правую ногу, столько и на левую, даже если одна гнётся лучше.
• Не соревноваться. Ни с братом, ни с девочкой из группы, у которой шпагат. Гибкость у всех своя.

9 упражнений

1. Махи ногами у опоры

Держась за спинку стула, ребёнок делает махи прямой ногой вперёд и в сторону, по 10 раз каждой ногой. В тхэквондо это называется ча оллиги, с махов начинается техника ударов. Нога поднимается до удобной высоты и опускается под контролем, без броска вниз.

2. Выпад

Шаг вперёд в длинный выпад, переднее колено над пяткой, заднее колено можно опустить на пол. Корпус прямо, таз мягко опускается вниз. 20-30 секунд на каждую ногу. Тянется передняя часть бедра задней ноги.

3. Складка сидя

Сидя на полу, ноги вместе и прямые. Тянуться грудью к коленям с ровной спиной, а не круглой. Если руки не достают до стоп, держаться за голени. 30 секунд.

4. Бабочка

Сидя, стопы вместе, колени разведены в стороны. Руки держат стопы, спина прямая. Колени опускаются сами, их не придавливают руками и не "хлопают" ими. 30 секунд.

5. Складка ноги врозь

Сидя, ноги широко в стороны. Наклон вперёд с прямой спиной, потом по очереди к правой и левой ноге. По 20-30 секунд в каждую сторону.

6. Передняя поверхность бедра

Лёжа на боку, взять верхнюю ногу за стопу и мягко подтянуть пятку к ягодице. Колени рядом. 20-30 секунд на каждую ногу.

7. Икры у стены

Руки упираются в стену, одна нога сзади, пятка прижата к полу. Мягко податься корпусом к стене. 20-30 секунд на каждую ногу.

8. Кошка

На четвереньках плавно выгнуть спину вверх, потом прогнуть вниз. 8-10 медленных повторов. Спина разогревается и отдыхает после наклонов.

9. Подход к шпагату

Продольный: из выпада медленно сдвигать переднюю ногу вперёд, опираясь руками о пол или о стопку книг по бокам. Поперечный: стоя, ноги широко, руки на полу, ноги понемногу разъезжаются в стороны. В обоих случаях вес держат руки, а остановиться нужно там, где появилось заметное натяжение. 20-30 секунд, затем выйти так же медленно.

Сколько и когда заниматься

• 10-15 минут на всё, по одному подходу на упражнение.
• Три-четыре раза в неделю. В дни тренировок растяжка и так есть в зале, дома удобнее заниматься в другие дни.
• Вечером или после прогулки, когда тело разогрето за день. Не сразу после еды.
• Летом не бросать. Тренировок летом нет, а за три месяца без занятий гибкость заметно уходит. Короткая растяжка несколько раз в неделю помогает прийти в сентябре без отката.

Когда будет шпагат

Честно: неизвестно. Скорость зависит от возраста, природной гибкости и регулярности, и сравнивать детей между собой бессмысленно. Одному хватает нескольких месяцев, другому нужен год и больше.

И шпагат - не цель сам по себе. Для высокого удара ногой нужна гибкость в движении: поднять ногу быстро и под контролем, а не просто сидеть в шпагате. Её дают махи и техника ударов на тренировке. Какие удары и в каком порядке учат, мы разобрали в статье удары ногами в тхэквондо.

Когда остановиться и позвать взрослого

• боль в суставе, особенно в колене, а не в мышце;
• щелчок или резкая боль во время упражнения;
• боль, которая не проходит на следующий день;
• ребёнок недавно болел или получил травму.

В этих случаях растяжку откладывают и идут к врачу. Тренеру тоже стоит рассказать: он учтёт это на занятиях. Как устроена безопасность в тхэквондо, мы писали в статье травмоопасно ли тхэквондо.

Как это устроено в Monkey Club

Разминка и растяжка у нас на каждой тренировке, в младшей и в старшей группе, и начинать с гибкостью не нужно: на старте её никто не ждёт. Занятия идут по понедельникам, средам и пятницам в двух залах, на Ухтомского, 10 и на Штеменко, 33, сезон длится с 1 сентября по 31 мая. Главный тренер клуба Яна Андреевна Бугаева - 3 дан МФТ и судья международной Федерации тхэквондо.

Если ребёнок ещё не занимается, посмотрите, как проходит разминка, на бесплатной пробной тренировке. Что взять с собой, мы описали в статье первая тренировка по тхэквондо.